혈당은 천천히·낮게, 살은 덜 찌는 식사 습관은?

 

식이섬유(통곡류, 채소, 콩)는 혈당을 천천히 낮게 올리는 데 도움을 준다. 밥을 먹을 때 짜지 않은 채소 반찬을 충분히 먹는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

 

혈당이 높으면 뱃살이 나온 경우가 많다. 허리 둘레를 기준으로 복부 비만을 동반한 당뇨병 환자는 전체 환자의 절반이 넘는다. 복부 비만율은 여성이 남성보다 높다. “뚱뚱하면 일단 당뇨병을 의심하라”는 말이 있듯이 비만은 당뇨병과 밀접한 관련이 있다. 혈당을 천천히 올리고 살은 덜 찌는 생활 습관에 대해 알아보자.

 

◆ 위험한 뇌졸중도 당뇨 합병증… 평소 혈당 관리해야 하는 이유

 

비만 상태가 계속되면 인슐린이 혈당을 잘 낮추지 못하고, 췌장의 인슐린 분비 기능도 점점 떨어져 당뇨병이 생긴다. 음식을 통해 몸에 들어온 탄수화물(포도당)이 활동에 필요한 에너지로 이용되지 못해 혈당이 비정상적으로 올라가는 병이다. 자신이 당뇨병인지도 모르고 지내다가 망막병증, 신경병증, 신장병증, 동맥경화로 인한 뇌졸중, 협심증, 심근경색증 등 합병증이 나타난 후 알게 된 경우도 있다. 특히 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색은 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비 등 큰 후유증을 남길 수 있다.

 

◆ 당뇨병 위험 높아지는 경우

 

1) 중년 이상의 나이에… 탄수화물 과다 섭취-몸 움직임 부족

 

비만과 더불어 노화도 당뇨병의 위험 요인이다. 당뇨는 중년 이상에서 많이 생기며, 나이가 많을수록 발병률이 높아진다. 중년인데도 탄수화물(설탕 포함)과 지방을 과다 섭취하면 체중이 늘고 당뇨병 위험이 커진다. 운동 부족은 비만, 근육 약화를 초래하며 몸의 저항력을 떨어뜨린다.

 

2) 고혈압, 고지혈증에 스트레스까지 심한 경우

 

지나친 스트레스가 장기간 쌓이면 부신피질 호르몬 분비가 증가하고, 저항력이 떨어져 당뇨병이 생길 수 있다. 고혈압이나 고지혈증(이상지질혈증)이 있으면 당뇨병이 동반되는 경우가 많다. 비만, 나쁜 생활 습관, 유전자 등 원인이 비슷하기 때문이다.

 

3) 임신성 당뇨병, 호르몬 분비, 간염 등 감염

 

이전에 임신성 당뇨병이 있었거나, 4kg 이상의 거대아를 출산한 경우 당뇨병 발생 위험이 증가한다(질병관리청 건강정보). 인슐린과 글루카곤 분비에 이상이 생기면 즉시 당뇨병이 생긴다. 뇌하수체나 갑상선, 부신 호르몬 이상 등도 당뇨병의 위험 요인이다.

 

◆ 당뇨병 전 단계인데… 2형 당뇨병 예방은?

 

1) 적절한 탄수화물, 식이섬유(채소) 섭취

 

탄수화물의 양을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요하다. 당지수가 낮은 양질의 탄수화물(현미-보리 등 통곡물, 콩류, 채소류, 저지방 유제품)을 섭취하면 혈당 감소 효과를 기대할 수 있다. 식이섬유(통곡류, 채소, 과일, 콩)는 혈당을 천천히 낮게 올리는 데 도움을 준다. 밥을 먹을 때 짜지 않은 채소 반찬을 충분히 먹는 게 좋다.

 

2) 올리브유-들기름 섭취, 단 음식-기름진 음식 절제

 

불포화 지방산이 많은 올리브유, 들기름, 견과류, 생선, 콩류를 자주 먹고 고기 비계 등의 포화지방산, 과자 등의 트랜스 지방산 섭취를 절제한다. 다만 올리브유 등도 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문에 적정량 먹어야 한다. 특히 설탕 등 단순당의 섭취를 줄인다.

 

3) 몸 자주 움직여야… 체중 감량, 합볍증 예방 효과

 

운동은 매일 30분 이상 걷기 등 유산소 운동, 주 2~3회 근력 운동이 권장된다. 혈당 조절 외에 살을 빼고 고지혈증, 고혈압을 조절하는 효과가 있다. 당뇨병 환자라면 합병증 예방을 위해 당장 담배를 끊어야 한다. 남이 피우는 담배 연기도 피해야 한다. 유해 물질은 필터를 통하지 않은 연기에 더 많이 들어 있다.

 

 

김용 기자

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