염증 생기기 쉬운 나쁜 습관 vs 좋은 음식은?

신선한 녹색 채소에 항산화 성분이 풍부한 토마토 등을 먹으면 염증을 줄이는 데 도움이 된다. [사진=국립농업과학원]

 

몸속의 염증이 오래 지속되면 각종 병을 일으키고 노화를 앞당길 수 있다. 염증을 예방하거나 초기에 없애면 건강을 유지에 도움이 된있다. 어떤 생활 습관이 염증의 원인이 될까? 무엇을 먹으면 좋을까?

 

단맛은 못 끊어… 반찬, 빵–과자, 음료 속의 지나친 당분

 

뱃속의 내장 지방은 염증의 원인 중 하나다. 복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다(질병관리청 자료). 뱃살이 나오면 기름진 음식, 튀김을 의식하지만 반찬, 빵-과자, 음료에 넣은 설탕의 과잉 섭취도 나쁘다. 당분(탄수화물)은 활동에 필요한 열량을 내지만 과다 섭취할 경우 남은 지방이 몸에 쌓일 수 있다. 특히 설탕 등 단순당을 지나치게 많이 먹으면 내장 지방을 크게 늘리고 염증의 원인이 될 수 있다.

 

과식이 일상… 먹고 난 후 편하다고 몸 움직이지 않는 경우

 

염증을 줄이는 것은 식습관이 가장 중요하다. 하지만 식사를 통해 높은 열량이 몸에 들어오면 부지런히 몸을 움직이는 것도 필요하다. 식사 후 앉아 있거나 누워 있는 시간이 길면 혈당이 치솟고 장 건강이 나빠진다. 내장에 지방이 쌓이고 염증 예방에 도움이 되는 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 감소한다. 식후 잠시 걷는 등 몸을 움직이면 혈당 관리, 염증 조절에 도움이 된다.

 

들기름, 올리브 오일… 혈관–염증 예방에 좋은 기름들

 

염증 예방에는 음식에 넣는 기름도 도움이 된다. 들기름, 올리브 오일 등은 불포화 지방산이 많아 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 혈액-혈관에 좋은 작용을 한다. 고기 비계 등에 많은 포화 지방산과 반대라고 알면 이해하기 쉽다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 성분이 많은 신선한 채소-과일에 들기름 등을 넣으면 건강 효과가 높아진다. 다만 지나치게 많이 먹으면 살이 찔 수 있다는 것을 주의해야 한다.

 

토마토, 수박, 사과, 양파, 마늘… 현미–보리 등 통곡물

 

식물의 붉은 색을 내는 라이코펜 성분은 몸속 염증을 줄이는 대표적인 성분이다. 토마토가 전립선암 예방에 좋은 이유다. 국내산 수박은 라이코펜 함량이 100g 당 4.1 mg으로 토마토(3.2 mg)보다 더 많다. 시트룰린 성분은 염증, 부종, 신장염, 방광염, 요도염 등의 증상 완화에 도움이 된다(국립농업과학원 자료). 사과는 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 우르솔 산(ursolic acid)이 염증 예방-완화에 기여한다. 마늘과 양파의 알리신 성분은 포화 지방산을 많이 먹으면 생기는 혈관병 예방에 좋다. 보리-현미 등 통곡물은 불포화 지방산이 많아 염증-혈관을 개선하는 데 도움이 된다.

 

 

김용 기자

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