아침운동 제대로 하려면?

해가 바뀔 때마다 ‘건강 챙기기’는 절대 빠질 수 없는 계획 중 하나라는 것을 증명이라도 하듯, 피트니스 센터를 방문하는 사람들과 각종 운동법을 찾는 빈도수가 증가하는 것을 심심치 않게 확인할 수 있다. 그러나 야근, 회식, 피곤함, 귀차니즘 등의 이유로 운동을 미루다 보면 알차게 세운 계획에 점차 소홀해지는 자신을 발견하게 된다. 운동 중독이나 운동의 재미를 느끼지 못한 이상, 꾸준히 운동을 하는 것은 하늘에 별 따기만큼 힘든 일이다. 그러나 확고한 의지와 함께 아침시간을 활용한다면 ‘작심삼일’이라는 말이 무의미해지지 않을까. 아침형 인간으로 재탄생 하기 위해 꼭 알아두어야 하는 몇 가지 지침.

1. 목표는 현실적으로

운동을 꾸준히 실천에 옮기기 위해서는 목표를 지나치게 높게 잡지 말고 실천 가능한 몇 가지만을 목표로 잡는 것이 중요하다.

자신의 나이와 생활환경 등을 고려해 근력, 심폐지구력, 유연성을 균형 있게 증진시킬 수 있는 계획을 짜야 한다. 예를 들어 일주일에 4일 운동한다고 가정하면, 1일은 근력운동, 1일은 유연성을 키우는 스트레칭, 2일은 체지방 연소에 효과적인 유산소 운동에 초점을 맞추는 방식이다. 또한 아침에 과한 운동을 하는 것은 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있으므로 운동시간은 최소 20분에서 1시간 사이로 설정하는 것이 좋다.

2. 운동 전 공복? 식사?

아침 운동 전 공복으로 운동을 할지, 간단한 식사를 하고 운동을 할지 고민하는 사람들이 많을 것이다.

공복에 운동을 해야 한다는 논리는 수면 중 전날 섭취한 탄수화물이 소진되었기 때문에 체내에 축적된 지방을 운동에너지로 쓸 수 있다는 이유다. 반대로 식사를 하고 운동을 해야 한다는 논리는 체지방 연소가 잘 이루어지려면 어느 정도의 탄수화물이 필요하므로 적당한 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다고 하는 것이다. 그러나 이러한 고민은 고강도 운동을 하는 이들이나 선수들에게 해당되는 이야기로서, 일반인들은 자신에게 가장 편안한 방법을 선택하면 된다. 정리하자면, 공복에 운동을 해도 되고, 허기진다면 움직임에 영향을 끼치지 않을 만큼의 간단한 음식을 섭취하고 진행하면 된다.

3. 준비운동과 정리운동은 꼭 하자

아침운동을 할 경우에는 반드시 준비운동과 정리운동을 충분히 해야 한다.

준비운동은 수면 직후의 신체를 안정상태에서 운동상태로 서서히 적응시키는 역할로서 체내의 온도를 상승시켜 근육 및 관절을 부드럽게 하고 혈류의 흐름을 증가시키며 대사율을 높여 본 운동에 신체가 적절하게 적응할 수 있도록 하여 부상을 방지하는 역할을 한다. 또한 많은 사람들이 준비운동의 중요성은 알지만 정리운동의 필요성은 간과하는 경우가 더러 있다. 아침 운동 후 정리운동을 통해 운동 중 증가되어 있는 심박수, 혈압 등을 정상으로 돌아오게 할 수 있다. 이 때 정리운동은 천천히 걷거나 간단한 스트레칭으로 진행 하는 것이 좋다.

4. 한겨울 너무 이른 시간은 피하자

기상직후 갑자기 찬 공기를 과도하게 흡입하면 심장에 부담을 줄 수도 있고 많이 껴입은 옷 때문에 정상적으로 이뤄져야 하는 열이나 땀 배출을 방해하기 때문에 건강에 좋지 않을 수 있다. 한편 계절별로 운동시간에 신경 쓰는 것이 귀찮고 어렵다면 11월~2월 추운 겨울에는 피트니스 센터나 홈트레이닝을 택하는 것도 좋다.

5. 뇌졸중, 심장병 환자라면 아침운동은 피하자

아무리 아침에 하는 운동이 효과가 높고 하루의 활력을 더한다지만, 뇌졸중과 심장병 환자가 혈액 순환이 원활하지 않은 상태에서 갑자기 아침운동을 하게 되면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수 있으므로 주의가 필요하다.

6. 집에서라도 간단히

아침에 야외에서 운동을 하지 못했다면 집에서 할 수 있는 운동을 통해 하루에 필요한 신체활동량을 충족시켜주는 것이 좋다.

집에서 쉽게 할 수 있는 간단한 근력운동과 스트레칭을 번갈아 진행하면 도움이 된다. 알맞은 운동법들은 아래의 링크를 참고해보자.

레그레이즈: http://baqui.co.kr/archives/11191

푸시 업: http://baqui.co.kr/archives/10621

스쿼트&런지: http://baqui.co.kr/archives/11681

원 레그 브릿지: http://baqui.co.kr/archives/11912

로프점핑: http://baqui.co.kr/archives/15028

글: 조영서

출처 : http://media.daum.net/life/health/diet/newsview?newsId=20160211102658807

이글은 여성포털 이지데이 뚜르님의 글입니다. [원문보기]