날씬한 팔뚝을 위한 덤벨 운동법 ABC

움직임이 적은 부위라 살도 잘 붙는 팔뚝살.

팔뚝살은 미관상도 문제지만 겨드랑이, 옆구리 살에 쓸리면서 생기는 불편함과 피부트러블로 고민되는 부위이기도 하다. 

흔히 알통이라 불리는 팔뚝 즉 팔의 위쪽 근육인 상완이두근(이두박근)은 두 개의 근육으로 이루어져 있으며 팔을 안쪽으로 구부리며 힘을 주면 하나로 합쳐져 알통으로 솟아난다. 상완이두근은 팔을 들어 올리거나 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 역할을 한다. 상완삼두근은 상완의 뒤쪽을 구성하며 외측두, 장두, 내측두(단두)의 세 개의 근육으로 이루어져 있으며, 팔을 굽히고 펴는 동작에 관여한다.

 

팔뚝운동 

상완근 운동(팔뚝 운동)을 위해서는 모든 근육운동이 그러하듯 해당 근육에 정확히 힘이 가해질 수 있도록 운동방법을 정확히 숙지하고 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 특히 능력 밖의 무리한 운동은 근육파열을 가져올 수 있으므로 주의가 필요하다. 실제로 헬스나 골프 등을 오랜 시간 무리해서 하다가 상완이두근 파열로 병원을 찾는 경우도 발생한다. 뽀빠이 증후군으로도 불리는 상완이두근 파열은 처음에는 통증이 심하지 않다가 점차 팔, 어깨 주변 등에 통증이 있고, 팔을 올리기 힘들고, 팔에 힘이 빠지며, 통증 부위가 붓기도 한다. 상완이두근 파열을 진단받으면 우선 팔의 사용을 자제하여 해당 부위가 안정될 수 있도록 조치하고 물리치료를 받거나 부목 고정이 필요할 수도 있다. 

◆ 날씬한 팔뚝을 위한 덤벨 운동법 

덤벨컬

덤벨 컬(Dumbbell Curls) =손바닥이 얼굴을 향하게 덤벨을 잡아 천천히 어깨 높이까지 들어 올린 후 다시 내리기를 반복한다. 앉아서 하거나 서서 할 수도 있으며, 두 팔을 동시에 하거나, 한 팔씩 교대로 하는 방법도 있다. 근육에 힘이 가도록 의식하면서, 손목을 꺾지 않도록 주의한다.

덤벨 익스텐션 

덤벨 익스텐션(Dumbbell Extension) =양 손바닥에 1:1로 덤벨의 중량을 나누어 중심을 잡아 덤벨을 받쳐든다. 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤로 내려오게 한 후 다시 팔꿈치를 최대한 펴 주면서 들어 올린다. 상완삼두근의 수축과 이완을 느끼면서 시행하며, 덤벨을 내릴 때 팔꿈치 사이가 너무 많이 벌어지지 않도록 주의하고, 어깨관절에 통증이 느껴지면 팔꿈치를 조금 벌려준다. 

덤벨 킥백(Dumbbell Kick Backs)

덤벨 킥백(Dumbbell Kick Backs) =허리를 90도로 숙이고 한쪽 어깨는 고정한 채로 반대편 손에 덤벨을 들고 뒤로 보내 1초 정도 버틴 후 다시 내리기를 반복해준다. 팔꿈치가 흔들리면 힘이 분산되어 운동효과가 반감되므로 팔꿈치가 고정되도록 주의한다. 

△ 효과 높이는 ABC 운동법

Accurately 정확하게 =상완근에 운동자극이 정확하게 전달되도록 정확한 운동법을 익혀야 운동효과가 제대로 날 뿐만 아니라 부상을 방지할 수 있다. 

Betweenwhiles 틈틈이 =걸을 때 팔에 힘을 주고 앞뒤로 크게 저어주거나 운전 중 신호대기나 근무 중 앉아 있을 때 기지개처럼 위쪽이나 앞쪽으로 팔을 쭉 뻗어주는 동작하기 등 짬을 내 틈틈이 스트레칭해 준다. 

Constantly 끊임없이 =한 조사결과에 따르면 본격적인 근육운동을 주 2회 했을 때의 운동효과를 1이라고 했을 때 격주 1회 했을 때의 운동효과는 0에 가깝다고 전했다. 근육운동 즉 운동자극이 중단되면 단백질의 분해작용이 증가하게 되면서 근력이 다시 감소하게 된다. 적정 근육운동 주기는 회복기간을 고려하여 주 2~3회 정도 빈도로 ‘끊임없이, 꾸준히’하는 것이 중요하다. 

김선희 건강의학전문기자 sunnyk@mcircle.biz 

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